Terveellinen ruokavalio

Millainen terveellinen ruokavalio on? Miten syödä terveellisemmin? 

Lue kattavat vinkit terveellisempään syömiseen!

Lataa ilmainen 7 päivän ruokavalio, jonka avulla saat lisää energiaa ja keveyttä viikon jokaiseen päivään!

Huom! Ilmainen ruokavalio julkaistaan 2. tammikuuta. Voit jättää yhteystietosi jo nyt alla olevaan lomakkeeseen ja toimitan ruokavalion sinulle automaattisesti tammikuun toinen päivä! 🙂

Terveellinen ruokavalio, millainen se mielestäni on?

Terveellisessä ruokavaliossa on mielestäni kyse värikkäästä, monipuolisesta, laadukkaasta, ravinnerikkaasta ja tasapainoisesta ruokavaliokokonaisuudesta, josta saat päivittäin kattavasti terveytesi kannalta välttämättömiä ja tärkeitä ravintoaineita. Tämä tarkoittaa muun muassa makroravinteita eli energiaravintoaineita; hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sekä suojaravintoaineita eli mikroravinteita, joita ovat vitamiinit ja mineraalit. 

Hiilihydraatit eivät ole ihmiselle välttämättömiä, mutta omasta mielestäni hiilihydraatit ovat suositeltava osa terveellistä ruokavaliokokonaisuutta varsinkin säännöllisesti treenatessa, kunhan vain valitsee käyttää laadukkaita hiilihydraatteja ainakin suurimman osan ajasta. 

Terveellinen ruokavalio on mielestäni:

  • Värikäs – päivittäin nautitut ateriat eivät ole väriltään vaaleanruskeita, vaan ne sisältävät runsaasti väriä, jota saa mm. kasviksista, marjoista ja hedelmistä
  • Monipuolinen – ateriat sisältävät monipuolisesti lähteitä eri makroryhmistä, jolloin voidaan turvata paremmin tarvittavien ravintoaineiden saanti
  • Laadukas – ateriat on koostettu laadukkaista ja tuoreista lähteistä, jolloin on pyritty välttämään runsaasti prosessoituja lähteitä ja panostettu raaka-aineisiin, jotka ovat mahdollisimman paljon alkuperäisessä muodossaan.
  • Ravinnerikas -kiinnitetään huomiota eri aterioiden ravintosisältöön ja varmistetaan, että ruoanlähteet ovat ravinnerikkaita eli energian lisäksi ruoasta saa myös tarvittavia ravintoaineita, ei pelkkiä "tyhjiä kaloreita"
  • Tasapainoinen – varmistetaan, että syöminen pysyy säännöllisenä ja kohtuullisena päivän mittaan, eikä syöminen karkaa jatkuvasti käsistä (sallivuudella pystytään usein välttämään ahmimiset, joihin ajaudutaan usein niukkaenergisen ruokavalion tai tiukkojen kieltojen myötä).
  • Hyvänmakuinen – ateriat ovat terveellisyyden lisäksi myös hyvänmakuisia kokonaisuuksia, joista voi ja saa nauttia!

Miten voit päätellä onko jokin ruokavalio hyvä vai huono?

Tänä päivänä internet on pullollaan erilaisia dieetti- ja ruokavalio-ohjeita. Löytyy niin hiilihydraatitonta, VHH:ta, rasvatonta, maidotonta, gluteenitonta sekä raaka- kuin myös kasvisruokavalioita. Valintoja on monia ja voi olla vaikea päätellä mikä voisi olla juuri se itselle paras kokonaisuus johon tarttua ja jota ylläpitää omassa arjessa.

Mielestäni hyvä keino oman ja saatavilla olevien ruokavalioiden sopivuutta ja terveellisyyttä pohtiessa on hyvä miettiä kyseisen ruokavalion vaikutusta omaan henkiseen ja fyysiseen terveyteen pitkässä juoksussa. Millaisia vaikutuksia tämän hetkisillä ruokailutottumuksillasi on terveyteesi viidessä tai kymmenessä vuodessa? Auttaako ruokavaliosi lisäämään terveyttäsi vai nakertaako se sitä pala palalta?

Jos taas olet halukas aloittamaan jonkin valloillaan olevan trendiruokavalion, kannattaa pohtia ennen aloitusta, voitko noudattaa kyseistä ruokavaliota useita vuosia tai koko loppuelämäsi? Lisääkö ruokavalio hyvinvointiasi ja vaikuttaako se terveyteesi positiivisesti pitkässä juoksussa? Tarjoaako ruokavalio kaikki tarvitsemasi ravintoaineet?

Jos pohdinnan jälkeen huomaat, että ruokavalio on terveellinen kokonaisuus ja se auttaa edistämään terveyttäsi, silloin kyseessä voi olla kokonaisuus, jota kannattaa kokeilla. Jos taas huomasit, ettei kyseistä ruokavaliota voi noudattaa kuin tietyn ajan tai ruokavalio on hyvin yksipuolinen tai niukkaenerginen, miksi aloittaisitkaan sellaisen noudattamista, kun on olemassa terveellisempiäkin vaihtoehtoja, joiden ansiosta voit saavuttaa hyvän olon, voit elää terveellisemmin ja siinä samassa kehosi pyrkii saavuttamaan tasapainon? Niinpä! 

Onko ruokien rajaaminen pakollista terveellisessä ruokavaliossa?

Itse käytin useita vuosia erilaisia dieettejä testaillessa ja asetin monesti hyvin tarkkoja rajoituksia mitä voin syödä ja mitä en. Tämä johti lopulta kuitenkin usein siihen tilanteeseen, jossa repsahdin syömään ”kiellettyjä” ruokia, joka lannisti omaa olotilaa suuresti. Tällainen toiminta vuosien saatossa vääristi omaa suhtautumistani  ruokaan, jota sain korjailla jälkikäteen vuosikausia ja vielä nykypäivänä tulee hetkiä, jolloin saan tehdä töitä asian suhteen.

Siksipä kantapään kautta oppineena olen tullut siihen lopputulokseen, että oma kantani ruokavaliota suunnitellessa on se, etten suosittele kieltämään itseltä mitään, enkä suosittele hetkellisten tiukkojen ruokavalioiden noudattamista. Sen sijaan suosittelen panostamaan parempiin suhteisiin, missä eri ruokia olisi hyvä syödä. Tämä tarkoittaa omalla kohdalla, että 80-90% ruokavaliostani tulee terveellisistä lähteistä ja loput voi tulla jostain muusta. Esimerkiksi lauantaina nautin rennommalla otteella haluamiani herkkuja, enkä koe siitä minkäänlaista omantunnontuskia. 

Jos tykkäät kakusta, miksi ihmeessä kieltäisit sen itseltäsi koko loppuelämän ajaksi?

Joskus ruokien kokonaan poisjättämisestä voi toki olla apua. Tämä pakostikin siinä kohtaa jos on jollekin ruoalle allerginen. Toinen syy voi olla myös jos huomaa, ettei jokin tietty ruoka sovi omalle keholle ja se aiheuttaa esimerkiksi suolisto-oireita, jotka haittaavat päivittäistä elämää. 

Kaiken kaikkiaan suosittelen kuitenkin, että rajaamisen ja tiukkojen dieettien sijaan pyrit poistamaan itseltäsi tiukat kiellot ja opettelemaan sallivuutta, lempeyttä ja balanssia. Tämän lisäksi suosittelen lisäämään omaa tietämystä terveellisestä ravinnosta ja syömisestä, koska tiedon avulla pystyt paremmin ymmärtämään, miten ravinto vaikuttaa kehoosi ja olotilaasi. Ymmärrät paremmin miksi on tärkeää syödä enemmän mm. laadukasta, ravinnerikasta ruokaa kuin ravinneköyhää roskaruokaa. Tietämyksen kautta opit hiljalleen tekemään enemmän ja enemmän parempia valintoja arjessa, jonka kautta tapahtuu lopulta muutos syömisessäsi!

Terveellinen ruokavalio

Aterioiden ravinnesisältöön kannattaa panostaa!

Aiemmin mainitsinkin, että kalorien lähteillä on väliä! Jos kehosi ei saa ruoasta tarvitsemiaan suojaravintoaineita, silloin pitkässä juoksussa voi syntyä mikroravintoaineiden puutostiloja, jotka voivat ilmetä terveysongelmina. Valitettavasti puutostilat pysyvät kauan piilossa ja ongelmat ilmenevät usein vasta siinä kohtaa kun mikroravinnetta on elimistössä hyvin vähän. Tämän vuoksi ei pidä jäädä odottamaan oireiden tuloa tehdäkseen muutosta ruokavaliossa, vaan kannattaa pyrkiä ennaltaehkäisyyn ja syödä joka päivä terveellisesti, jotta saa riittävästi tarvittavia mikroravinteita ja pysyy sen kautta mahdollisimman terveenä ja hyvinvoivana.

Esimerkiksi useat ylipainoiset kärsivät puutostiloista, vaikka saavat päivittäisistä aterioistaan liikaa energiaa. Ateriat saattavat korkeasta energiapitoisuudestaan huolimatta olla kuitenkin ravintoköyhiä, jolloin aterioista saa vain ison määrän energiaa, kovaa rasvaa ja paljon sokeria, muttei ravintoaineita, joita keho oikeasti kaipaa pysyäkseen kunnossa ja terveenä. 

Ravinneköyhän ruokavalion tunnistaa usein siitä, että kaikki ateriat ovat vaaleanruskeita. (vaalea leipä, leivonnaiset, pikaruoka, kastikkeet…) Jos mietit menneen viikon syömisiäsi mielessäsi samalle pöydälle, mitä kaikkiä värejä näet? Onko ateriasi yhtä väriloistoa vai täynnä vaaleanruskeaa?

Kun pidät ruokavaliosi monipuolisena ja laadukkaana kokonaisuutena, silloin voit omilla valinnoillasi minimoida puutostiloja ja tukea hyvinvointiasi.

 

Yleisimpiä puutostiloja ovat: 

  • D-vitamiini
  • Omega-3-rasvahapot
  • K2-vitamiini
  • Magnesium
  • B12-vitamiini
  • E-vitamiini
  • A-vitamiini
  • Jodi
  • Kalsium 
  • Rauta

 

Lue lisää suojaravintoaineista

 

5 vinkkiä, joiden avulla voit muokata syömistäsi terveellisempään suuntaan samantien!

1. Syö säännöllisesti ja monipuolisesti!

Ensimmäinen muutos, joka kannattaa lähteä tekemään on se, että ryhtyy syömään säännöllisemmin. Liian montaa muutosta ei kannata lähteä samaan aikaan toteuttamaan, koska se 95% ihmisistä liikaa. Sen sijaan voit ottaa ensimmäisen viikon tai kuukauden tavoitteeksi syödä päivän aikana yhteensä 4-6 ateriaa ja syöt ateriat 3-4 tunnin välein. Jo tällä voi olla suuri vaikutus olotilaasi ja saatat karistaa päivästä turhat napostelut ja ylisyömiset. 

2. Pidä huolta aterioiden värikkyydestä ja tuoreudesta!

Sen sijaan, että lähtisit laatimaan itsellesi tarkkoja ohjeita, mitä syödä. Mitä jos vain päättäisit lisätä aterioihin väriä? Varmistat, että pääaterialla puolet lautasestasi on täynnä salaattia. Välipalaan lisäät marjoja tai hedelmän. Aamupalan kylkeen nautit kasviksia ja iltapalalautaselta löytyy myös jotain värikästä. Kasvisten marjojen ja hedelmien lisääminen eri aterioille auttaa tekemään aterioista keyempia ja ravinnerikkaampia kokonaisuuksia, jolloin parannat ruokavalion laatua.

3. Tankkaa tietoa!

Pyri lisäämään tietämystäsi terveellisestä ravinnosta ja opi tiedon lisäämisen kautta tekemään laadukkaampia valintoja kaupassa ja aterioita koostaessa. Voit esimerkiksi ottaa tavoitteeksi lukea yhden terveellistä syömistä ja hyvinvointia käsittelevän kirjan kuukaudessa. Muuten kannattaa kuunnella videoita ja osallistua tapahtumiin, joissa käsitellään aihetta. On monia keinoja, miten voit tankata tietoa.

4. Pois mustavalkoinen ajattelutapa!

Vältä kieltämästä itseltäsi useita ruokia, vaan pyri sen sijaan pääsemään parempaan balanssiin! Anna itsellesi lupa syödä silloin tällöin mitä haluat, mutta osaa olla itseäsi kohtaan myös lempeästi tiukka ja tiedosta, miksi sinun on hyvä syödä ainakin 80% ajasta terveellisemmin.  Jos sinulla on paljon tunnesyömistä ja syöminen ei pysy millään kontrollissa vaikka kuinka yrittäisit, silloin voi olla hyvä pyytää ammattilaiselta apua, jotta voit saavuttaa paremman suhtautumisen ruokaan ja syömiseen. 

5. Hätäily pois!

Sen sijaan, että koitat muuttaa kaiken kerralla, tee pieniä parannuksia viikkojen edetessä. Näin saat koko ajan aikaan edistyskeleita, eikä tekemisesi ole jatkuvaa jojoilua, jossa palaat uudelleen ja uudelleen lähtöpisteeseen. Moni saattaa vuoden aikana jojoilla vaikka kuinka monta kertaa, mutta löytää itsensä kerta toisensa jälkeen lähtöviivalta. Sen sijaan, jos etenet hissukseen viikko viikolta olet vuoden päästä paljon pidemmällä kuin jojoilemalla. 

Painoa pudottaessakaan EI tarvitse kituutella ja potea jatkuvaa nälkää, vaan saa syödä vatsansa täyteen! 

Kun vuosien saatossa vihdoin ja viimein pääsin eroon dieettiajattelusta ja ryhdyin muuttamaan syömistottumuksiani pysyvästi terveellisemmiksi, huomasin, että oikeasti sitä terveellistä ruokaa saa jopa painoa pudottaessa syödä paljon ja paino silti putoaa! Ateriat saavat olla jokaisella päivän aterialla hyvänkokoisia, olo pysyy kylläisenä päivän mittaan ja muutenkin olo on energinen, eikä tarvitse ollenkaan kituutella.

Painoa pudottaessa ja syömisiä suunnitellessa onkin todella tärkeää tiedostaa miten ja mistä aineksista omat ateriansa koostaa ja mitä niissä on hyvä löytyä enemmän ja mitä vähemmän. 


Alla 5 vinkkiä, jotka ovat tärkeässä roolissa onnistuneessa painonpudotuksessa:

  • Päivittäisestä ruokavaliosta tulee saada vähemmän energiaa kuin kuluttaa, mutta kuitenkin sen verran, että keho saa riittävästi energiaa perustoimintoihinsa. Jotta painonpudotus pysyy terveellisenä ja turvallisena, en suosittele koskaan menemään alle 1500 kalorin.
  • Kalorimäärän lisäksi on tärkeää saada energia hyvistä lähteistä eli välttää ravinneköyhää ruokaa ja varmistaa, että kalorien lisäksi ruoasta saa myös terveyden kannalta tärkeitä ravintoaineita ja mm. proteiinia.
  • Selkeä ateriarytmi on tärkeä sisäistää painoa pudottaessa. Hyvän ateriarytmin avulla pystyy paremmin välttämään liian suureksi yltyvää nälkää, joka altistaa mm. repsahduksille ja ylisyömiselle.
  • Turha napostelu aterioiden välissä on hyvä jättää kokonaan pois ja pitää aterioiden välissä selkeät tauot. Napostellessa nimittäin syö helposti päivän mittaan liikaa, jolloin painonpudotustavoite voi jäädä pelkäksi haaveeksi.
  • Painonpudotus on matka, jonka aikana opitaan terveellisemmät syömistavat, joiden avulla ihannepainon saavuttamisen jälkeen voidaan siirtyä helpommin painonhallintaan. Tämän vuoksi painonpudotusta ei kannattaisi koskaan pitää hetkellisenä juttuna, jonka aikana syöt tietyllä tavalla ja sen jälkeen voit taas palata vanhojen tapojen pariin

Energiaa ja keveyttä viikon jokaiseen päivään!

Tammikuussa julkaisen ilmaisen 7 päivän ruokavalion, jonka avulla voit syödä hyvänkokoisia aterioita, jotka ovat kuitenkin suhteellisen kevyitä ja auttavat kehoasi palaamaan ihannepainoonsa. Käy lataamassa ruokavalio tästä linkistä!

Terveellinen ruokavalio

Kannattaa muistaa, että jokainen meistä on oma yksilönsä!

Se ruokavalio, mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Tämän vuoksi ei kannata ottaa ollenkaan painetta, jos esimerkiksi ystäväsi noudattaa ketogeenistä ruokavaliota, mutta sinulle se ei tunnu sopivan ollenkaan.

On tärkeää, että opettelet ajan saatossa juuri sellaiset ruokailutottumukset, jotka tuntuvat sinusta hyvältä ja jotka tukevat terveyttäsi.

 

Lue uusimmat ravintopostaukset 

Katso kaikki terveelliset reseptit